Тест Купера
Назначение. Рекомендации.
Тест позволяет определить функциональную выносливость и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к выполнению.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения с фиксацией результата, выполните разминочные упражнения на суставы. Не выполняйте тест, если больны или чувствуете себя слабо, а также если у вас проблемы с позвоночником или суставами. Желательно, чтобы прошло порядка 2-х часов с предыдущего приёма пищи.
Упражнения теста выполняются на время с полной амплитудой. Следите за дыханием. Распределите силы.
Один круг включает:
- отжимание от пола — 10 раз,
- складка (упор присев–упор лёжа) — 10 раз,
- пресс (подъем корпуса с наклоном к ногам) — 10 раз,
- приседание (глубокий присед) — 10 раз.
Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями («кругами») по 10 повторов каждого упражнения.
Норматив для детей до 11 лет включительно — 3 круга. Девочки отжимание делают с опорой на колени.
Начиная с 12 лет включительно: женщины — 3 круга, мужчины — 5 кругов.
Последовательность упражнений в тесте: Отжимание, Складка, Пресс, Приседание. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НЕ МЕНЯЙТЕ!
Как выполнять упражнения
Тест выполняется на время.
Начало теста: из упора лёжа, по команде начинается выполнение первого упражнения и включается секундомер. Все круги выполняются без остановки. Секундомер выключается с окончанием выполнения последнего упражнения последнего круга.
Отжимание
Чтобы проверить, правильно поставлены руки или нет, нужно лечь на пол, поставить ладони на уровне груди (пальцы смотрят вперёд) и прижать локти к телу. Выпрямляя руки (поднимая тело вверх) следить, чтобы ваши руки двигались вдоль тела. Локти не должны разводиться в стороны.
Основная ошибка: при выполнении отжимания руки разводятся в стороны. Это не правильно!
Отжимание
Складка
Следите, чтобы при положении «упор присев» колени располагались на уровне рук. А при положении «упор лёжа» тело должно быть ровным или прогибаться вниз.
Складка
Пресс
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (угол 120 градусов). Для детей до 11 лет ноги могут быть в упоре (например, стопы под диваном). Руки могут быть в замке за головой или перед грудью. Руки не должны касаться пола или цепляться за ноги. Наклон к ногам должен быть глубоким.
Пресс
Приседание
Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки в замке за головой. При опускании тела вниз следите, чтобы пятки не отрывались от пола. При поднимании тела вверх следите, чтобы тело выпрямлялось полностью.
Приседание