Клуб айкидо «Оосинкан», Нижний Новгород
Тест Купера

Назначение. Рекомендации.

Тест позволяет определить функциональную выносливость и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к выполнению.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения с фиксацией результата, выполните разминочные упражнения на суставы. Не выполняйте тест, если больны или чувствуете себя слабо, а также если у вас проблемы с позвоночником или суставами. Желательно, чтобы прошло порядка 2-х часов с предыдущего приёма пищи.
Упражнения теста выполняются на время с полной амплитудой. Следите за дыханием. Распределите силы.
Один круг включает:
  1. отжимание от пола — 10 раз,
  2. складка (упор присев–упор лёжа) — 10 раз,
  3. пресс (подъем корпуса с наклоном к ногам) — 10 раз,
  4. приседание (глубокий присед) — 10 раз.
Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями («кругами») по 10 повторов каждого упражнения.
Норматив для детей до 11 лет включительно — 3 круга. Девочки отжимание делают с опорой на колени.
Начиная с 12 лет включительно: женщины — 3 круга, мужчины — 5 кругов.
Последовательность упражнений в тесте: Отжимание, Складка, Пресс, Приседание. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НЕ МЕНЯЙТЕ!

Как выполнять упражнения

Тест выполняется на время.

Начало теста: из упора лёжа, по команде начинается выполнение первого упражнения и включается секундомер. Все круги выполняются без остановки. Секундомер выключается с окончанием выполнения последнего упражнения последнего круга.

Отжимание

Чтобы проверить, правильно поставлены руки или нет, нужно лечь на пол, поставить ладони на уровне груди (пальцы смотрят вперёд) и прижать локти к телу. Выпрямляя руки (поднимая тело вверх) следить, чтобы ваши руки двигались вдоль тела. Локти не должны разводиться в стороны.
Основная ошибка: при выполнении отжимания руки разводятся в стороны. Это не правильно!
Упражнение отжимание
Отжимание

Складка

Следите, чтобы при положении «упор присев» колени располагались на уровне рук. А при положении «упор лёжа» тело должно быть ровным или прогибаться вниз.
Как выполнять стандартное упражнение складка из положение упор присев
Складка

Пресс

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (угол 120 градусов). Для детей до 11 лет ноги могут быть в упоре (например, стопы под диваном). Руки могут быть в замке за головой или перед грудью. Руки не должны касаться пола или цепляться за ноги. Наклон к ногам должен быть глубоким.
Как выполнять стандартное упражнение пресс из положения лёжа
Пресс

Приседание

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки в замке за головой. При опускании тела вниз следите, чтобы пятки не отрывались от пола. При поднимании тела вверх следите, чтобы тело выпрямлялось полностью.
Как выполнять стандартное упражнение приседание
Приседание
Права на изображения принадлежат правообладателям, изображения скопированы из открытых источников и будут заменены при первом обращении.